TABELLA ENTRY LEVEL CORSA

ecco il piano che sto seguendo. semplice, graduale .

29/08/2011

Iniziamo la settimana con una bella uscita serale.. ore 19:45 ..fresco..si corre che è una bellezza..

l'uscita prevede 15 minuti di corsa , + 2 di camminata ripetuti per due volte..più i soliti 5 di riscaldamento e 5 di defaticamento..

Vanno tutti lisci.. ottimo fiato ed ottima risposta delle gambe. Unico problema una certa pesantezza al ritorno in una salita un pò ostica ma breve .

Da casa fino a largo Bompiani , 5.6 km in 37 minuti.. 6,60 min/km .

3 settimana di agosto

Le ferie volgono al temine..e visto l'avanzare dell'adipe localizzato, già dalla settimana di Ferragosto si inizia a correre..piano piano.. con metodo per arrivare al primo traguardo..fiato e gambe per correre mezz'ora o i fatidici 5 km.e.d arrivare in forma alla ripresa della boxe e della scuola nuoto..

per ora registro le corse fatte nella settimana dal 22 al 28 agosto..

LUNEDI 22 uscita serale

corri 6 ,cammina 2 ripeti tre volte -->tempo 24 minuti + 5 di riscaldamento e 5 di defaticamento.

non ho misurato nulla.. ho solo tenuto il tempo . A seguire allenamento base KETTLEBELL

MARTEDI 23 allenamneto ad ora di pranzo tapis roulant in palestra

corri 8 ,cammina 2 ripeti tre volte -->tempo 30 minuti + 5 di riscaldamento e 5 di defaticamento.

In tutto sono 4,8 km , per un tempo di 6,66/km

le corse erano a 9 km/h le camminate a 6.5

GIOVEDI 25 -- troppo caldo--tapis roulant in palestra

corri 10 ,cammina 2 ripeti due volte -->tempo 24 minuti + 5 di riscaldamento e 5 di defaticamento.

In tutto sono 4,2 km , per un tempo di 7,14/km

le corse erano a 10 km/h le camminate a 6.5

VENERDI 26

corri 12 ,cammina 2 ripeti due volte -->tempo 28 minuti + 5 di riscaldamento e 5 di defaticamento.

In tutto sono 4,6 km , per un tempo di 6.52/km

Le corse su strada tutte a Montagnola, da solo, senza musica.

I piani di allenamento sono presi dalla rivista runner's ed hanno come primo obiettivo i 30 MINUTI FILATI O 5 KM..

non sembra affatto difficile..ma tutte le cose è meglio prenderle per gradi..e poi devo prima di tutto buttare giù qualche chilo.

giorno 2 : PREBOXE

Intensa lezione alla team boxe.. Il caldo è soffocante ma questo non ferma i pugili che si allenano con la solita massacrante serie di esercizi. Ginnastica generale e addominali nella prima mezz'ora.

Nella parte tecnica, si divide il ring in 4 quadranti per impararsi a fare sparring negli spazi stretti. le prime 5 riprese sono attaccate, senza pausa, ma sono un pò più corte dei soliti 3 minuti e si alternano combinazioni predefinite (iniziando da attacco/difesa con una sola mano, fino a combo di 3 colpi) con sparring libero. Mi faccio il primo giro con Daniele, alto come me, ma più agile, velocissimo..diversi colpi manco li vedo arrivare . Il consiglio di GIGI è quello di non stare fermo sulle gambe ma attaccare ed indietreggiare..e poi muovermi tanto.

Esco dal ring e faccio una ripresa di corda per recuperare un pò.

Risalgo sul ring per il secondo giro..mi aspettano 3 riprese di sparring libero, con Andrea, più grande di me, più basso e più pesente. Ha un tutore al ginocchio. Si piazza al centro ring ed io inizio a girargli intorno. Dopo qualche colpetto leggero si avvicina, mi chiude un paio di volte verso l'angolo e poi inizia con una serie di scariche, dove non riesco a fare altro che chiudermi ed indietreggiare..ricevo tanti colpi ma non riesco a ridarne nessuno..

Il suo commento finale; "stai attento che sei scopertissimo sul gancio..tante volte ho evitato di tiratelo , ma eri propio aperto" ... a me sembra che m'ha gonfiato abbastanza pure senza ganci..

Il tempo di bere un pò d'acqua e riprendere fiato, che subito si fanno un paio di riprese al sacco . dovrebbero essere più leggere ma le braccia sono diventate di piombo ed il fiato si fa subito corto. Risultato : colpi lentissimi e fatica pure nel tenere la guardia . Chiude la giornata un pò di corda e palletta per il gioco di gambe.

GIORNO 1 : uscita di corsa

tutto convinto me ne vado per la mia prima uscita di preparazione verso lo stadio delle terme di caracalla . Giornata nuvolosa.. meglio, mi dico, correrò senza troppo sole.. In pista con me solo un altro corridore ed un paio di signori che fanno podismo.

Il tempo di fare riscaldamento, i primi 10 minuti di camminata veloce ed i primi 10 di corsa che scende giù un acquazzone tremendo , che mi costringe ad abbandonare lo stadio ed a fermarmi. Niente da fare.. l'inizio della corsa è osteggiato dal maltempo !!!

tot allenamento 30 minuti .

Devo aggiungere al blog un link al meteo .

CORSA: test fc massimale

In attesa di fare un test di conconi, ho usato le formule di karvonen e quelle di tanaka per la fc massimale con questi risultati :

KARVONEN

Fc=220-età = 220-29 = 191

HIROFUMI TANAKA

Fc=208-0,7*età = 187,7= 188

Per i calcoli utilizzerò la formula di tanaka .

CORSA : tabella carvonen

Per calcolare le soglie di allenamento alle varie intensità utilizzo la formula di Karvonen:

Frequenza Cardiaca = FCriposo + [(FCmax - FCriposo) x PERCENTUALE DI CARICO]

Per esempio ammettiamo che la frequenza cardiaca a riposo è di 50, quella massimale è di 174. L'atleta si deve allenare al 70% della sua intensità massimale. La frequenza cardiaca per l'allenamento si calcola nel modo seguente: 50 + [(174-50) x 70/100] = 136.8 =137 bpm.

Partendo dalla formula di Karvonen, possiamo calcolare le diverse frequenze cardiache per le diverse forme di allenamento:

PERCENTUALI DI LAVORO

...FONDO LENTO 70-75%

...FONDO MEDIO 80-85%

...CORTO VELOCE 90%

...PROGRESSIVO 80-85-90%

...RIPETUTE CORTE (300m-500m ) 93-95%

...RIPETUTE MEDIE (1000m) soglia anaerobica o qualcosa in più

...RIPE

TUTE LUNGHE alla soglia anaerobica

...COLLINARE 80-85%

Frequenza cardiaca a riposo : la mattina appena sveglio .

Frequenza cardiaca massima : test di conconi .

SESSIONE 1

Lunedi 4 luglio .. iniziamo con un pò di strategia che porterà verso il mio obiettivo da principiante: cioè i 10 km di corsa .

Questa settimana per testare il livello generale inizierò con :

10 minuti di camminata+10 minuti di corsa per tre volte. Totale di allenamento un ora circa.